膝の弱い（痛い）方のマラソン（持続走）練習法
	私は、膝を２０歳くらいの時に痛めました。　最初は左膝を痛めました。 それでも走り続けていたら、今度は右膝を痛めました。　庇い足をしたせいです。 それでも、私は走ることを諦めませんでした。 膝が悪い人はそれなりの練習方法があるのです！ 私も膝は弱いですが、まだ走り続けています。 つまり、弱い人なりの練習メニューを確立することが大事です。 では、具体的にどうすればよいかというと、 １　無理をしない。 ２　計画的に練習する。 ３　膝周りの筋肉を付ける。 ４　太らない（過食をしない。） ５　シューズにはお金を賭ける。要すれば高機能スパッツを履く。 ６　正しいフォームで走る。 ７　走った後は膝関節周りを氷で冷やす。 でしょうか。 膝が悪い時点でハンデがあるので、その分の投資は不可欠です。 私も、本格的に走るときには、グルコサミンのサプリや、新しいシューズを購入します。 １　無理をしない。　について、 ランニングをするにあたって大事なことは、とにかく続けることです！　一度に長距離を走ることに美徳はありません。 体が痛いとサインを出したときは素直に走ることを止めましょう。週に２〜３回でも構いません、少しずつでも続けて体を慣らしていきましょう。 膝が弱い方のトレーニングは、基本的にＬＳＤが良いでしょう。ゆっくり長い距離を走るのです。急ぐ必要はありません。歩きよりも少し速い程度の速度で走りましょう。距離は膝と相談しながら伸ばしていってください。痛みが出たらすぐに歩きましょう。 ２　計画的に練習する。　について、 走るにあたっては、思いつきは良くありません。体は思いつきのやる気とは関係ありません。 高齢であればあるほど、毎日する必要はないのです。１日おき、又は２日おきでも十分体力はつきます。 ３　膝周りの筋肉を付ける。　について、 膝が痛い原因の一つに、膝周りの筋力不足があります。その他の原因があっても、筋力があればある程度補えます。 ハーフスクワットを２日に１回やると筋肉が付いてくるでしょう。この際、腰を落とすような感じで、膝があまり前に出ないように気をつけてください。 ４　太らない（過食をしない。）　について、 　膝の負担は体重に比例します。体重が増えれば増えるほど膝の負担は倍増します。逆に、体重が軽くなれば、膝の負担は倍減されるのです。 ５　シューズにはお金を賭ける。要すれば高機能スパッツを履く。　について、 　シューズは走るにあたって大きく左右します。私はアシックスのターサーを愛用していますが、安くて重く、クッションが悪いシューズ　で走ることは自殺行為です。軽くてクッションの良いシューズを選びましょう。そして出来るだけ芝生や地面を走りましょう。 スパッツは、怪我を予防してくれる物もあります。少し高いですが、痛めるくらいなら安い物かもしれません。 シューズについては、毎日走る方は半年が寿命と考えて良いでしょう。クッションが堅くなって膝を痛める原因となります。購入が勿体ない方は中敷きや踵のみのインソール等が靴屋やスポーツ店で販売しているのでそれを使うと良いでしょう。 　とにかく、クッションが悪いと膝が痛くなります。 ６　正しいフォームで走る。　について 　特に内股になってしまう方は、胸を張って、腰を前に前に出すようにして下を向かず遠くを見て走りましょう。内股もがに股も膝周りの筋の炎症の原因となります。長距離を走る方はちょっとした癖が炎症の元となるのです。　外側に蹴るのも内側に蹴るのも良くありません。意識して直しましょう。 ７　走った後は膝関節周りを氷で冷やす。 　患部を冷やすことによって、後に血流量が増します。　炎症を抑えるとともに痛みになっていない程度の炎症を治癒し易くし、疲労物質を追い出す効果があります。　１０分程度で良いでしょう。　 　痛みが強いときは、１０分程度間隔をおいてからまた冷やすを数回繰り返すと良いでしょう。 練習方法について、 走っている途中で、膝に違和感があるときは、素直に歩きましょう！ 歩きでも体力の付け方はあります。カロリーを消費すれば体重は軽くなるし、軽くなればタイムは縮むし、 速歩きをすれば、走るときにはあまり鍛えられない筋力をつけることが出来ます。 送り足の蹴り足を意識すれば意外ときつくなります。　 そして、体重を落としたい方は　腕立て伏せや腹筋、背筋などを少ない回数でよいので毎日続けましょう。代謝を良くするためには全身で運動をした方が効率がよいのです。 頑張る必要はありません。　気持ちがいいところを楽しんで、きつくなる前に止めましょう。そうすると長続きすることが出来ます。 　継続は力なり！  これを忘れない限り、あなたは速くなることができます。 無理は禁物です！あくまで徐々に負荷に慣らしていくことを忘れずに。 散歩の延長線くらいのつもりで走ったり歩いたりして徐々に体を慣らしていきましょう。 ここで、足を痛めないために気を付けないといけないことがあります。 下り坂は走らないようにしましょう。意外と痛めます。 太めの方は、体重を落とすことが重要です。 体重を効果的に落とすためには、総摂取カロリーは変えずに血糖値の波を大きくしないことが秘訣です。 その方法としては、血糖値の上下をコントロールするのです。 脂肪が体内に蓄積されるプロセスとして血糖値が大きく下がるときに脂肪が付くとされています。 ５食ダイエットのように運動は重要視せず、総摂取カロリーは成人男性（女性）の必要カロリーをとりながら、その食べる回数をこまめにする方法 食べる量や回数を変えられない方は、食事後の運動をお勧めします。 食後に血糖値が上がるときに運動をしてエネルギーを消費し、脂肪になることを予防するのです。 特に効果が大きいのは夜です。一番難しいですが、一番効果が大きいのです。なぜなら、夜だけ食後に動くことがないからです！ 通常は朝も、昼も食後に動くことが多いので、比較的脂肪になりにくいのですが、夜は食べた後動かないので余分な摂取カロリーはそのまま脂肪となります。 体が軽ければ、膝の負担も格段に軽くなります。　本当に走り続けたいのなら出来る限りのことをやってみましょう。 やらない理由付けはいくらでもできます。　まずやってみることです。　普通の人がやらないところでやるからこそ、人より前に行けるのです。 　夜走るときに気を付けなければならないのは事故です。なるべく白や黄色等の明るい服装で走りましょう。私はLEDのキーホルダーを握って走っています。　緊要なときだけ点灯するのです。　横断歩道を渡るときや、道路を横断するとき、自転車とすれ違うときなど相手と接触するおそれがあるときに点灯すれば、電池も長持ちするし、より安全です。